Adopter un régime végétalien, qui est aussi couramment appelé vegan, implique de trouver des alternatives aux sources traditionnelles de protéines qui sont généralement d’origine animale. Essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, les protéines participent à la construction et l’entretien de nos muscles, organes et autres tissus. La viande et les produits comme les œufs ou les laitages contenants une bonne partie des apports en protéine d’un individu, il est important de surveiller avec attention d’avoir un bon apport de manière différente.
Aujourd’hui, nous allons vous présenter différentes sources de protéines végétales pour parvenir à équilibrer au mieux votre alimentation sans aucune carence.
Sommaire
Les légumineuses : une source incontournable de protéines végétales
Parmi les sources de protéines végétales, les légumineuses occupent une place de choix. Elles sont non seulement très nutritives, mais également économiques et écologiques. On trouve parmi elles :
Les lentilles
Riches en protéines, les lentilles sont une excellente alternative à la viande pour les végétaliens. Elles contiennent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes, et sont également une bonne source de fer, de fibres et de vitamines du groupe B. Il existe plusieurs variétés de lentilles (vertes, corail, noires…), qui se prêtent à de nombreuses préparations culinaires.
→ Les lentilles (vertes, corail, beluga) : environ 25 g de protéines pour 100 g
Les pois chiches
Appréciés pour leur texture et leur goût, les pois chiches contiennent environ 7 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils sont aussi riches en fibres et en minéraux, notamment en magnésium et en phosphore. Les pois chiches peuvent être intégrés dans de nombreux plats, tels que les salades, les soupes ou encore le célèbre houmous.
→ Les pois chiches : environ 20 g de protéines pour 100 g
Les haricots
Les haricots, qu’ils soient rouges, blancs, noirs ou azukis, sont également une excellente source de protéines végétales, avec environ 7 à 8 grammes pour 100 grammes. Ils apportent également des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux (fer, potassium, zinc). On peut les consommer sous différentes formes : en soupe, en ragoût, en purée ou même en galettes végétales.
→ Les haricots (rouges, blancs, noirs) : entre 20 et 25 g de protéines pour 100 g
Ces apports peuvent être complétés par des gummies pour vegan élaborés à partir de sirop de blé et enrichi en vitamine B12 et vitamine D ce qui permet de diminuer la fatigue et participer au bon fonctionnement du système nerveux.
Le soja et ses dérivés
Le soja est sans conteste l’une des meilleures sources de protéines pour les végétaliens, avec près de 36 grammes pour 100 grammes. Il est également riche en acides gras essentiels, en fibres et en vitamines du groupe B. Le soja se décline en plusieurs produits riches en protéines qui permettent de varier les plaisirs :
Le tofu
Fabriqué à partir de lait de soja caillé, le tofu est un aliment très polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes sucrées ou salées. Il contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi que de nombreux minéraux (calcium, magnésium, fer).
→ Le tofu nature : environ 8 g de protéines pour 100 g
Le tempeh
Produit à partir de soja fermenté, le tempeh est une excellente source de protéines (environ 20 grammes pour 100 grammes) et apporte également des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Sa texture ferme et sa saveur légèrement noisette en font un ingrédient de choix pour les plats végétaliens.
→ Le tempeh : environ 19 g de protéines pour 100 g
Les protéines de soja texturées
Ces petites éponges de soja déshydratées sont idéales pour remplacer la viande hachée dans les recettes traditionnelles, comme les lasagnes ou les bolognaises. Elles contiennent environ 50 grammes de protéines pour 100 grammes et sont également riches en fibres.
Céréales, pseudo-céréales et graines : des sources complémentaires de protéines végétales
Si les légumineuses restent la principale source de protéines pour les vegans, il est important de varier les apports en intégrant également des céréales (épeautre, kamut seigle…), pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin…) et graines (lin, chia, chanvre…) dans son alimentation. Ces aliments présentent un profil d’acides aminés différent, ce qui permet d’obtenir des protéines complètes lorsque l’on associe différentes sources.
La spiruline : une micro-algue riche en protéines
La spiruline est une micro-algue qui possède une teneur exceptionnelle en protéines (entre 55 et 70% de son poids sec). Elle contient également de nombreux nutriments essentiels, tels que les vitamines A, E et du groupe B, ainsi que des minéraux (fer, calcium, magnésium). Que ce soit couramment ou dans un régime vegan, la spiruline peut être consommée sous forme de poudre ou de comprimés, et ajoutée à des smoothies, des jus, des yaourts ou encore des salades.
La levure maltée : un condiment riche en protéines et en vitamines
La levure maltée, également appelée levure nutritionnelle, est un complément alimentaire apprécié des végétaliens pour son goût qui se rapproche légèrement du fromage. Elle contient environ 45 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi que de nombreuses vitamines du groupe B (en particulier la vitamine B12, souvent déficiente chez les végétaliens). Facile à incorporer, la levure maltée peut être saupoudrée sur des plats chauds ou froids, comme des pâtes, des tartines, des soupes ou des salades pour compléter vos apports journaliers.
